Efficiënt zwemmen met je eigen SWOLF

Goede zwemmers hebben een SWOLF van ongeveer 42? (22 seconden / 20 slagen).
Lijkt haalbaar? …. Zij doen dan in een 50-meter bad 😉

Efficiënt zwemmen met SWOLF

Zwemmers zijn op zoek naar efficiency. Maar hoe meet je nu of je ook daadwerkelijk efficiënter gaat zwemmen? We leggen wat uit over de SWOLF-test, een maat voor zwemefficiency die tegenwoordig ook op veel sporthorloges met zwemfunctie zit. Wat is het, wat zegt het, en hoe kun je het zelf gebruiken?

Wat is SWOLF?

De SWOLF-score zijn twee variabelen die je bij elkaar optelt:

• Het aantal slagen (elke hand-insteek telt [1])
• De tijd (in hele secondes)

Voorbeeld: iemand zwemt over 25 meter 20 slagen en doet daar 22 seconden over.

• Aantal slagen = 20
• Aantal seconden = 22
• SWOLF score = 42

De gedachte is dat als de SWOLF score daalt, iemand efficiënter zwemt.

Voorbeeld:

• Aantal slagen = 17
• Aantal seconden = 22
• SWOLF score = 39

OF

• Aantal slagen = 20
• Aantal seconden = 18
• SWOLF score = 38

Hoe meet je SWOLF (de officiële variant)?

Score tabel:

Wil je een indicatie voor zwemefficiency, dan kun je zelf een test doen. Maak vooraf even een matrix die er zo uit ziet:

	tijd	slagen	SWOLF
1
2
3
4
5
6
7
8

De meeste mensen vinden het makkelijker om de tijd te beïnvloeden dan hun slaglengte/tempo. Dus ga in dat geval van de tijd uit. Zwem de eerste keer heel rustig en tel je slagen. Daarna probeer je elke keer een seconde sneller te zijn, en tel je het aantal slagen dat daarbij hoort.

Paar kanttekeningen bij de test:

• Je kunt dit in 25 of 50 meter bad doen. Een 50 meter bad geeft een wat nauwkeuriger meetresultaat (maar we houden bij de uitleg 25 meter aan, omdat de meeste mensen in een 25 meter bad zwemmen)
• Je moet elke keer even hard van de muur afzetten en op het zelfde punt beginnen met zwemmen. Als er vlaggetjes hangen (dat is 5 meter van de kant) is dat een goed startpunt voor je eerste slag.
• Zorg dat je bent uitgerust voor elke nieuwe start

Wat zegt een SWOLF-test (de officiële variant)?

Stel dat dit eruit komt in een 25 meter bad, wat zegt dat dan? Is de laagste score de beste?

	tijd	slagen	SWOLF
1	23	14	37
2	22	15	37
3	21	15	36
4	20	16	36
5	19	16	35
6	18	16	34
7	17	18	35
8	16	19	35

Tuurlijk is een snelle tijd in combinatie met weinig slagen een teken dat iemand efficiënt zwemt. Uit bovenstaande tabel zou blijken dat deze zwemmer de beste SWOLF score bereikt bij 16 slagen en een tijd van 18 seconden. Maar let op bij het interpreteren van de resultaten:

• Het is een test over 25 meter. De meesten van jullie willen verder zwemmen dan dat, en daar hoort ook een ander zwemritme bij.
• Het zuurstofgebruik wordt buiten beschouwing gelaten als indicator. Maar je kunt er zeker van zijn dat hoe sneller de tijd, hoe meer zuurstof het kost.

Hoe kun je SWOLF zelf slim gebruiken?

Meten = weten.

Voor beginnende zwemmers:

SWOLF-scores zijn voor jou een motiverende indicator om te zien hoe je vooruit gaat. Meet eens per kwartaal je score, al meteen vanaf het moment dat je start met borstcrawl leren. In het begin is die waarde hoog. Misschien heb je wel 30 slagen nodig om in 30 seconden aan de overkant te komen (SWOLF = 60). Maar hoe beter je de techniek onder controle krijgt, hoe efficiënter je gaat zwemmen. Dat zie je terug in een daling van het aantal slagen en je zwemtijd.

Voor gevorderde zwemmers:

Let in je trainingen meer op consistent zwemmen en gebruik SWOLF als maatstaf.

• Als je bijvoorbeeld een setje doet van 6 keer 200 meter, tel dan elke 200 meter op de laatste baan het aantal slagen en neem je tijd op de laatste baan op (of vraag of iemand dat wil doen). Dan krijg je zes SWOLF-scores. Blijven die constant, dan is dat een teken van consistent zwemmen.
• En voor mensen die de neiging hebben te snel te starten en in te storten: zwem 1000 meter (40 banen), en meet je SWOLF op baan 1 / 11 / 21 / 31 / 40.

Vergelijk jezelf met de wereldtop?

Data helpen je om beter te gaan zwemmen. Experimenteer dus! Houd data bij over een langere periode zodat je kunt vergelijken hoe jouw score verandert. En vergelijken doe je in dit geval altijd met jezelf….
Want wist je dat goede zwemmers een SWOLF hebben van ongeveer 42? (22 seconden / 20 slagen). Lijkt haalbaar? …. Zij doen dan in een 50-meter bad 😉

[1] Dit is anders dan bij de sporthorloges, die tellen alleen de insteek van de hand waar je horloge aan zit (een slagcyclus). Wel makkelijk dat je niet zelf hoeft te tellen, maar ook iets minder nauwkeurig.