Oké, je hebt netjes met hoge elleboog je overhaal uitgevoerd, en dan? Strek jij je arm zover uit boven water dat je hele arm op het water ploft, of steek je wel in, maar niet goed voor je schouder? Of duikt je hand het water in en wijst deze direct richting de bodem? Het kan je allemaal overkomen zonder dat je je ervan bewust bent. Dus vandaar deze tip in de nieuwsbrief: insteken!
Laten we ervan uitgaan dat je je overhaal mooi hebt gedaan. Daarbij is je bovenarm vooral in ‘the lead’. Wanneer je hand voorbij je hoofd komt wordt je hand pas leidend! Hier zit echter ook een stukje verleiding; het is makkelijker en sneller om op dit moment boven water naar voren te reiken en je hele arm op het water te laten ‘ploffen’. Echter sluit je op dat moment de mogelijkheid uit om maximaal door te strekken, waardoor je slaglengte, rompspanning en efficiëntie mist tijdens de doorhaal. Dus, hoe ‘moet’ het:
- Je steekt recht voor je schouder in. Insteken is een actieve, doelgerichte beweging. Probeer echt op schouderbreedte in te steken. Als je schuin voor je hoofd insteekt trek je de rest van je lichaam ook schuin en kost je correctie veel energie. Bovendien vinden je schouders dat op termijn vaak niet leuk;
- Je duim mag licht naar binnen wijzen. Maar steek niet je duim als eerste in, ook dat is een omweg en vergroot de kans op blessures. Steek ook niet je pink als eerste in het water, dan glijdt het water er makkelijk langs bij je doorhaal. Je leest het, er ‘mag’ van alles niet… maar wat dan wel?
- Je vingers steek je als eerste in. Op ongeveer ¾ van je arm. We schrijven ongeveer, ant het bereik ligt tussen je elleboog en je pols. Steek je goed in, komt je elleboog er vanzelf achteraan het water in;
- Je glijdt het laatste stuk, ¼ onder water door naar voren. Je vingers wijzen naar de overkant, want daar wil je naar toe (weet je nog?). Je hand is ca. 20 cm. onder water. En strek je arm goed uit. Hoe langer je slaglengte, hoe effectiever je zwemt in het zwembad.
En hoe oefen je dit dan allemaal vraag je je vast af?
- Ga eens voor de spiegel staan en zie eens wat je doet met insteken. Zie hoe breed je schouders zijn, en steek in op de juiste breedte
- Alternatief; ga in de badkamer voor een betegelde muur staan, zoek twee voegen op schouderbreedte en voel met je middelvinger aan waar je kunt insteken
- Als je te ver naar binnen of naar buiten insteekt is dat tijdens het zwemmen soms lastig te voelen. Vraag eens aan iemand of die jou wil filmen, van de voorkant ofwel zwem naar deze persoon toe. Dan zie je goed wat jij doet.
- Zwem en tik je schouder aan, steek van daaruit recht in.
Succes met insteken, recht naar voren reiken én doorstrekken voordat je de doorhaal inzet!
Lukt het niet, kun je wel wat meer tips gebruiken? Je kunt altijd een privé uurtje boeken voor heldere uitleg en een fantastisch snelle zwemboost. Aan de hand van dit onderdeel van de borstcrawl boosten we bijna wekelijks zwemmers en triatleten naar een snellere en efficiëntere slag!
Nuance: dit artikel is geschreven voor zwemmen in een zwembad en in rustig buitenwater. Met name in open water kunnen omstandigheden sterk variëren wat kan inhouden dat een andere stijl van insteken/borstcrawl op dat moment de voorkeur geniet. (Gaan we nog eens dieper op in met een video, red.) Nee René hou op, niet alles wat we volgend jaar gaan doen al verklappen!