In Triatlon en open water zwemmen

Vechten om de beste zwemplek?

Tips en trainingssuggesties voor het zwemonderdeel

Vlak voor de start van de triatlon wordt het zwemparcours en de concurrentie nog even goed bekeken. Waar zal ik gaan liggen bij de start? Hoe loopt de kortste lijn van boei naar boei? En wie van jullie is straks mijn drafting-mattie die me met zo min mogelijk energieverspilling naar het fietsonderdeel brengt.

Vlak na het startschot blijkt vaak dat de tactische voorbeschouwing anders uitpakt. Het is altijd drukker dan gedacht, er zijn altijd meer mensen die hadden bedacht aan de zijkant te starten en er zijn altijd meer armen die ook lijken te vechten om de beste zwemplek. Het lijkt wel of iedereen op jouw voeten meelift in plaats van andersom. En terugkijkend op je sporthorloge blijkt later dat je zeker niet de meest rechte lijn hebt aangehouden.

Kortom, dat zwemonderdeel, hoe pak je dat in de triathlon nu het meest handig aan?

Bescheiden of brutaal bij de start?

In elk geval reëel. Als je niet zo’n goede zwemmer bent, dan getuigd de voorste startrij pakken van ambitie, maar het is een slecht idee. Voor jezelf en voor de zwemmers achter je. Maar helemaal achteraan wil je ook niet zitten! Als je zo bescheiden bent dat je iedereen voor laat gaan, dan loop je het risico achter de schoolslagzwemmers te zitten. Geen goede plek. Ten eerste loop je het risico een trap te krijgen en ten tweede moet je maar zien dat je daar weer heelhuids voorbij komt. Dus het is bij de start toch zaak om een beetje voor je plekje op te komen.

Een paar trucs om de start goed door te komen…

  • Zorg dat niemand je zwembril of (evt) neusklem per ongeluk kan aftrekken. Badmuts dus over je brilletje zodat het elastiek eronder zit en neusklem met een nylon visdraadje aan de zwembril vastmaken.
  • Oefen de water-massastart vaak in de training. Niet alleen buiten, maar ook in het zwembad kan dat makkelijk. Laatste 5 minuten even een lijntje ertussenuit halen, en met 15 mensen op twee banen wat oefeningen doen. Als je gewend bent aan wat duwen en fysiek contact, dan is het in de wedstrijd ook minder een issue. Eigenlijk moet je je zo comfortabel in het water voelen dat je je kunt concentreren op het zwemmen, zonder afgeleid te worden door al die andere dingen die je overkomen.
  • Massastart vanaf het strand? Ren het water in – en trek daarbij je onderbenen opzij over het water – tot ongeveer heupdiepte. Maak daarna een paar dolfijnduiken waarbij je telkens afzet en je armen een vlinderslagbeweging laat maken ter ondersteuning. Als het water te diep wordt om effectief te kunnen afzetten zwem je door.
  • Ga bij een water start al klaar liggen in het water. Gezicht richting startlijn en benen achter je aan de wateroppervlakte. Om jezelf drijvend te houden op dezelfde plek gebruik je een beetje plonzende beenslag. Daar wil niemand bij in de buurt liggen ????.

Rechtuit zwemmen

In het zwembad ligt een streep op de bodem en lijnen naast je. Rechtdoor zwemmen is een eitje.  Bij open water zwemmen zul je af en toe naar voren moeten kijken om je te oriënteren. Hoe hoger je je hoofd optilt, hoe meer je benen zakken. Veel triatleten halen adem en kijken tegelijkertijd naar voren. Dat is superzwaar omdat bij het ademhalen je mond ook uit het water moet zijn.
Je maakt het jezelf makkelijker door kijken en ademen van elkaar los te koppelen. Dat gaat als volgt:

  • Je kijkt naar voren waarbij je je hoofd zo laag mogelijk houdt. Alleen je ogen komen uit het water. Dit doe je op het moment dat je insteekt met je arm aan de kant waaraan je géén adem haalt (het staat er een beetje cryptisch, zie plaatje 1)
  • Je laat je hoofd weer zakken en draait meteen door opzij om op de normale manier adem te halen.
  • Probeer het kijken te beperken omdat het het zwemmen zwaarder maakt. Van de andere kant wil je ook niet via het riet gaan. Kijk minimaal elke 6 tot 10 slagen een keer – tenzij je achter iemand zwemt en erop vertrouwd dat deze persoon het kijk-werk doet ;-).

Tips om rechtuit te zwemmen:

  • Die kijk-techniek van hierboven, die kun je in het zwembad al prima oefenen. Uiteindelijk is het niets meer of minder dan een beweging die je aan het inslijten bent, en dat kun je ook oefenen in chloorwater. Zwem bijvoorbeeld 500 meter, waarbij je elke baan in het midden vooruit kijkt, en daarna je ademhaling opzij doet.
  • Neem vooraf een markant punt. Dat kan zijn een boei, gebouw, een hoge boom, vlaggenmast etc, iets wat door jou makkelijk – in een flits – gezien kan worden als je zwemt.
    Moet je ook terugzwemmen? Kijk dan ook achterom om te bepalen wat dan het orientatiepunt wordt. Dit wordt nog wel eens vergeten.
    Zorg voor helder zicht. Gebruik anti-fog spray / spuug / afwasmiddel bij brilletjes die snel beslaan. Neem een bril met donkere glazen als je in de volle zon zwemt, en een bril met heldere glazen bij somber weer. Heb je moeite met kijken omdat je normaal gesproken een bril hebt? Je kunt een zwembril op sterkte bestellen. Dan verwissel je de begeleidende kano niet voor de finishboog (echt gebeurd).


You are not alone!

In een groep zwemmen heeft voordelen, vergelijkbaar met stayeren op de fiets. Als je achter iemand aan kunt zwemmen van gelijke snelheid scheelt dat je 18 – 25% van je energie. Of het lukt je om achter een snellere zwemmer te blijven waardoor je een betere zwemtijd realiseert. Mooi toch?
Als je meedoet aan een wedstrijd waar een massastart is, zwem dan de eerste minuten op je eigen snelheid. Daarna kijk je wie er bij jou in de buurt zwemt – grote kans dat jullie ongeveer dezelfde snelheid hebben – en probeer je daarachter te komen.

Er zijn twee manieren om te profiteren van het drafting-effect:

  1. Blijf vlak achter iemand zwemmen , een tiental centimeter achter iemands voeten. Hoe verder je achter iemand zwemt, hoe minder drafting-effect.
  2. Naast iemand, met jouw schouders ter hoogte van iemands heupen.

Als je het gevoel hebt dat je achter iemand zwemt die echt te langzaam zwemt, kijk dan waar de volgende zwemmer is en probeer daar naartoe te zwemmen. Maar als je achter iemand zwemt die nét iets te langzaam gaat, dan is het de overweging of je er relatief eenvoudig achter blijft zwemmen en zo veel energie spaart voor fietsen en lopen, of dat je moeite doet en op eigen kracht de kop over pakt.


We will meet again…

Had je net een mooi plekje, dan komt alles weer samen bij de boei. Binnendoor is niet altijd het snelst, en zeker niet het energiezuinigst. Hoe drukker het is, hoe meer kracht het kost om de kortste weg om de boei te pakken. Schat daarom vooraf in waar je het meest effectief de boei omkomt.

Een boei ronden kan op meerdere manieren.

  1. Aanzwemmen, half rondje zwemmen (eventueel je binnenste arm bij de boei een paar slagen stil houden), terugweg. Het nadeel is dat je bij het halve rondje je lichaam lang houdt en dat je niet wendbaar bent. Dit is de eenvoudigste manier, maar kost ook kracht en tijd.
  2. Aanzwemmen, van borstcrawl overgaan in één rugcrawlslag waarmee je achter de boei komt en de draai inzet, terugdraaien naar borstcrawl en terugzwemmen. De hand die de beweging leidt wisselt steeds!


Kostbare tijd: wetsuit snel uit

Zonde om je bij het zwemmen verzamelde tijdswinst teniet te doen door gestuntel in een wetsuit!

Tips:

  • Vlak voordat je het water uitgaat trek je je rits open en laat je het water in je pak stromen. Dat gaat dan veel makkelijker uit door het laagje water dat ertussen zit.
  • Oriënteer je waar je je pak mag uitdoen. Bij sommige wedstrijden is dat pas in de wisselzone.
  • Oefen met uittrekken – eindig elke buitenwatertraining met een wedstrijdje pak uitdoen en probeer een PR te zetten.

 

Laatste nieuws

Geef een reactie

elf + dertien =

0
X