Zwemmen in koud water: lekker naar buiten

“Kou zit tussen de oren”

Ooit deden we mee aan een openwater wedstrijd. Het was augustus, hoog zomer en heerlijke watertemperatuur. Van de organisatie kregen alle deelnemers na afloop een wintermuts met daarop de tekst “kou zit tussen je oren”.

En dat is ook eigenlijk wel zo. Zwemmen in koud water, daar is wel wat doorzettingsvermogen voor nodig. Maar het gevoel dat je ergens zwemt op het moment dat anderen bij de centrale verwarming zitten dat maakt het speciaal. En natuurlijk het gevoel na afloop, de kick van het gedaan hebben, het bloed dat weer begint te stromen waardoor je weer op temperatuur komt.

Wil je wennen aan koud water zwemmen, dan moet je daar mentaal ook klaar voor zijn. Geleidelijk afbouwen is de beste manier. Dus vanaf de zomer regelmatig blijven zwemmen, ook al wordt het kouder en minder aantrekkelijk. Sla je een paar weken over, dan kan de watertemperatuur al weer zo ver gedaald zijn dat het een grote stap wordt.

En wil je starten in het vroege voorjaar, bouw het dan geleidelijk op. Misschien eerst even ‘dippen’, de keer erna mini-stukje zwemmen en dat dan steeds verder uitbouwen.

Trouwens: alle koud-water-zwemmers vinden het koud, er is niemand die zonder iets te voelen gewoon het ijskoude water inloopt. De eerste minuten zijn het ‘ergst’ maar door te blijven bewegen warm je op en gaat je interne kachel branden.

Hoe koud is té koud?

Wij krijgen regelmatig de vraag ‘wanneer is het té koud om buiten te zwemmen’.

Daar is geen algemeen antwoord op te geven. Lynne Cox zwom anderhalve kilometer tussen de ijsschotsen van Antarctica. De mensen die op hetzelfde cruiseschip meevoeren zullen wel gek opgekeken hebben toen zij in badpak het water van 1,5 graden in sprong. Haar avonturen staan beschreven in het boek Swimming to Antarctica, een aanrader voor zwemliefhebbers.

Eer dat je in 1,5 graden kunt zwemmen, daar gaat heel wat doorzettingsvermogen, training en gewenning aan vooraf.

Zwembaden (de wedstrijdbaden) in Nederland zijn gemiddeld tussen de 26 en 28 graden. Meer dan 29 of 30 graden wordt als warm ervaren. Zeker als je dan aardig doorzwemt kun je je warmte niet meer kwijt. Rond de 25 graden wordt als fris ervaren, voor een zwembad. Zo zie je dat een range van zo’n 5 graden al een groot verschil maakt in hoe water aanvoelt.

In een goede zomer is de watertemperatuur rond de 20 tot 24 graden. Het is ook de grens waarop de triatlonbond aangeeft dat bij wedstrijden de wetsuit uit moet, omdat je anders je warmte niet meer kwijt kunt. Is het water rond de 20 graden, dan heeft de gemiddelde zwemmer zonder wetsuit misschien even nodig om door te komen, maar zwemmen is prima te doen.

In de herfst – als de nachten kouder worden – dan daalt de watertemperatuur best hard. Eind oktober zit het zo rond de 14 graden, in december daalt het naar 4 graden. En als er ijs is, natuurlijk naar 0. In maart gaat het water weer naar een graad of 9 toe.
Het is lastig om er een algemene uitspraak over te doen. Zachte of strenge winters, een fantastisch voorjaar, dat heeft allemaal invloed op de watertemperatuur.
Rijkswaterstaat meet in Nederland op diverse plekken de actuele watertemperatuur. Je vindt het hier.

Het meten van de watertemperatuur

Overal kom je verschillende metingen tegen, die behoorlijk kunnen variëren. Welke watertemperatuur je meet, hangt af van een aantal zaken.

Bij (triatlon) wedstrijden hoort de temperatuur gemeten te worden in het midden van het parcours, op 1 meter diepte.

Aan de wateroppervlakte en langs de kant – zeker als je meet aan de kant waar de wind naar toe blaast – kom je met de thermometer altijd hoger uit. De reden is dat warmer water aan de oppervlakte drijft, en door de wind de hoek in wordt geblazen. Dat verklaart ook vaak de temperatuursschommelingen die je tijdens het zwemmen kunt voelen. (Bij het EK Masters in Eindhoven in 2013 zorgde een andere oorzaak voor temperatuurschommeling. De open water wedstrijd was door het Eindhovens kanaal. Watertemperatuur was 20 graden, alleen op 1 stuk werden we gedurende korte tijd zo’n beetje gekookt. Bleek lozing van koelwater te zijn van een aan het kanaal gelegen fabriek…)

Risico’s van zwemmen in koud water

Er zijn zeker risico’s van het zwemmen in koud water.

• Bij het te water gaan: Hyperventilatie door te snelle ademhaling door de kou
• Bij de start van het zwemmen: Brainfreeze als je hoofd te koud wordt
• Bij het langer doorzwemmen: Onderkoeling (verrassend…). Door het contact met water raakt je lichaam snel warmte kwijt. Je hoofd en de plekken waar aders aan de oppervlakte liggen zoals polsen en enkels zorgen voor extra snel warmteverlies. Het start vaak met blauwe lippen en gevoelloze handen / voeten. Andere tekenen zijn: stijve wangen (slechter praten), een grijs gelaat, langzamer slagtempo en langzamer denken. Onderkoeling is niet cool, dus ga dan het water uit.
• Bij het zwemmen in extreem koud water: Afsterven van de zenuwen net onder je huisoppervlakte (Lynne Cox had daar uiteindelijk na haar Antarctica avontuur wel last van). Dat komt doordat de bloedcirculatie gebruikt wordt om je core-temperatuur te handhaven.

Bij koud-water-wedstrijden is een medische keuring vereist. Als je van plan bent om je grens op te zoeken kun je altijd zelf ook zo’n medische keuring laten doen!

Tips voor zwemmen in koud water

Voorbereiding:

• Neem regelmatig een koude douche om te wennen aan lage watertemperatuur
• Doe ademhalingsoefeningen om je ademhaling onder controle te houden. Door de kou heb je de neiging om oppervlakkig en snel te gaan ademen.
• Lees bv eens het boek van Wim Hof, Koud Kunstje en kijk of je daar inspiratie uit kunt halen.
• Ga niet alleen zwemmen, of laat iemand op de kant meelopen
• Zorg dat alles klaar ligt voor als je klaar bent: handdoek, warme kleding, lauwe thee of iets anders alcoholvrij.
• Kijk goed naar de omstandigheden: een koude landtemperatuur en wind zorgen voor extra afkoeling. Zorg voor een beschutte plek om je weer om te kleden.
• Zorg dat je materiaal op orde is. In onze webshop bieden we een speciale box aan met alles wat je nodig hebt om veilig in koud water te zwemmen.

Je kleding:

• Een wetsuit helpt uiteraard tegen de kou, evenals speciale waterhandschoenen of sokken.
• Maar sommige mensen willen graag zonder zwemmen. In dat geval kun je er wel voor kiezen om je beter te beschermen met vet (bv vaseline of speciale vetmixen die Kanaalzwemmers ook gebruiken).
• Een badmuts is aan te raden, omdat je via je hoofd veel warmte verliest. Bij kou heb je een speciale van neopreen. Twee silicone badmutsen over elkaar helpt ook.
• Oordopjes voorkomen dat koud water in je oren loopt
• Een zwemboei is er voor de veiligheid: je bent zichtbaar en je hebt een drijfmiddel bij je

Het water in:

• Zorg voor een warming-up op het land. Kom op de fiets of wandel eerst een stuk.
• Zorg dat je rustig bent en goed door blijft ademen
• Loop rustig het water in, zorg dat er steeds een deel van je lichaam aan het koude water kan wennen: voeten, benen, polsen, armen, romp, hoofd / gezicht.  Er in 1 keer inspringen – “dan ben je maar door” – werkt met koud water niet. Het vergroot de kans op hyperventilatie en hartritmestoornis. Maar heel lang treuzelen is ook niet fijn. Dan ben je al koud voordat je begint

Zwemmen:

• Schat je zwemcapaciteit goed in: je doet het vrijwillig en je hoeft niks te bewijzen!
• Zwem langs de kant
• Ga niet te ver weg van het punt waar je vertrok
• Blijf je lichaam monitoren: gaat het nog goed of moet je terug zwemmen.
• Pas de tijd in het water aan de temperatuur aan. Hoe kouder, hoe korter.

Na het zwemmen:

• Blijf uit de wind
• Als er een douche is: start met een lauwe douche om langzaam op te warmen en draai zeker niet naar maximum!
• Geen douche? Meteen afdrogen en kleding aan (en zoek een beschutte omkleedplek)
• Drink iets, bijvoorbeeld lauwe thee
• Wees alert op ‘after drop’, wanneer het ‘koude’ bloed naar je core circuleert
• Geleidelijk opwarmen, dus niet meteen voor de open haard gaan zitten
• Voel je een held

Zoek je een uitdaging?

Wil je trainen voor een extreme uitdaging, dan is de icemile misschien iets voor je: 1,6 kilometer in water van 5 graden of kouder. Zonder wetsuit he. Een doktersverklaring vooraf is noodzakelijk om mee te komen doen.

Conclusie:

Je hoeft niet gek te zijn om aan winterzwemmen te doen, maar het maakt het wel een beetje makkelijker.

Aanbevolen websites:

• Heel veel artikelen over koud water zwemmen op Loneswimmer.com
• De internationale bond van ijszwemmer met records en events: Internationaliceswimming.com

Wil je in contact blijven met medezwemmers die ook buiten doorzwemmen? Kom dan in de appgroep van zwemanalyse.

Zwem lekker en veilig!