Vaak wordt dan gezegd ‘je moet je hoofd lager houden’. Dat kan een oplossing zijn. Maar het lastige is dat er is niet één universele oorzaak en oplossing is.
Zinkende benen
Een mooie horizontale ligging maakt zwemmen makkelijker.
Hieronder een checklist van de meest voorkomende oorzaken van zinkende benen.
Fout:
oorzaken van zakkende benen |
Goed:
Zo zou het moeten |
|
Lichaamshouding | Onjuiste corespanning:
· Alles aangespannen: je zinkt sneller · Alles los: je hangt in het water en je benen waaien achter je lichaam aan |
Je hebt de juiste spierspanning waardoor je met een lang lijf zwemt en je benen achter je lichaam blijven. |
Hoofdhouding | Je hebt je hoofd hoog, spanning op je nek | Je hebt je hoofd laag, ontspannen nek |
Ademhaling | Je houdt onder water je adem in waardoor het longvolume hoog blijft en je bovenlichaam daarop drijft | Je blaast na het ademhalen onder water geleidelijk uit |
Overhaal | Je hebt zulke stijve schouders dat je jezelf bij de overhaal naar beneden duwt | Je hebt stijve schouders maar roteert voldoende over de lengte-as om je horizontale positie vast te kunnen houden |
Insteken | Je legt je hand ver voor je op het water waardoor je jezelf hoog maakt aan de voorkant | Je steekt in op ¾ en glijdt die laatste ¼ nog onder water door naar voren waarbij je hand lager is dan je elleboog / schouder |
Doorhaal | Je haalt door met gestrekte arm. Het eerste deel duw je dan je hoofd en schouders omhoog en het tweede deel duw je juist je benen naar beneden | Je haalt door met een hoek van 90 – 110 graden bij je elleboog, waardoor je voorwaartse snelheid houdt en jezelf vooruit trekt |
Beenslag | Misschien heb je van nature stijve enkels of houd je je tenen naar de bodem waardoor je jezelf omlaag schopt | Je hebt flexibele enkels die je los houdt bij het zwemmen, waardoor je meer effect uit je voetbeweging haalt |
Beenslag | Je maakt de beenbeweging te veel vanuit je knie waardoor je benen dieper komen dan nodig. Dat geeft weerstand en remt af. | Je maakt de beenslag vanuit je voet, waarbij knieën en enkels ontspannen zijn. Je benen liggen achter je lichaam en je voetbeweging past binnen een emmer. |
Beenslag | Je benen en voeten gaan ver uit elkaar en remmen je telkens af | Je benen en voeten blijven dicht bij elkaar en de energie is gericht om je vooruit te helpen. |
Snelheid | Je zwemt zo langzaam dat je benen de kans krijgen te zakken | Je hebt voldoende voorwaartse snelheid, waardoor je lichaam profiteert van het ‘liftende’ effect van de opwaartse druk |
Test eens uit wat bij jou de belangrijkste oorzaak is van zinkende benen.
Voor zinkende benen zijn een aantal hulpmiddelen die goed werken:
Zoomers | Dat zijn korte zwemvliezen die:
a) Je beenbeweging helpen doordat ze de voetpositie goed aanleren b) Je meer snelheid geven waardoor je automatisch hoger komt te liggen |
Snorkel | Helpt je lichaamspositie vast te houden doordat je je hoofd niet hoeft te draaien met ademen |
Pullbuoy | Geeft drijfvermogen en lift daardoor je benen. Maar vaak nog belangrijker: een pullbouy houdt je benen bij elkaar waardoor ze niet afremmen |
Fietsband of dynaband | Helpt flexibiliteit in schouders te bevorderen (vraag een goede fysio om oefeningen die voor jou geschikt zijn) |
Boyancy short | Voor de mannen: een zwembroek van neopreen waardoor je meer drijfvermogen bij je heupen krijgt |
Wetsuit | Neopreen pak dat beschermt tegen de kou en ook veel drijfvermogen geeft |
Hoe zet je die hulpmiddelen verstandig in?
Er zijn zwemmers die verslaafd zijn aan hun pullbuoy, of ander hulpmiddel en er de hele training mee zwemmen. Niet verstandig, want je maskeert de oorzaak en slijpt de verkeerde techniek verder in.
Er zijn zwemmers die geen hulpmiddelen willen gebruiken, omdat ze vinden dat ze het ook zonder moeten kunnen. Ons advies: gebruik wel hulpmiddelen, je gaat er namelijk technisch beter door zwemmen en dat helpt je bij het aanleren van de juiste techniek. Alleen beperk het tot ongeveer 20 minuten per training.
Hallo,
Met borstcraw probeer ik afwisselend links en rechts adem te halen met een slag er tussen
Rechts gaat goed maar links zakken mijn benen en is het moeilijker om goed adem te halen
Het lukt me niet om achter de oorzaak te komen
Hebben jullie tips?
Groet Ton
Hoi Ton,
het is helaas niet mogelijk om op basis van jouw beschrijving hét passende antwoord te geven.
Je mag altijd even een filmpje van jezelf sturen. Dan hebben we er beeld bij en kunnen we met je meekijken.
Je mag het sturen met WeTransfer aan info@zwemanalyse.nl
Dat even meekijken is gratis.
Zouden jullie ook toffe oefeningen weten?
Hi, zeker, kijk hier maar eens.
En dan met name onder de video’s met goede voorbeelden. Daar staan ook zwemoefeningen bij.
Ik heb zinkende benen bij de schoolslag. Enige tips?
Bij schoolslag liggen je benen sowieso dieper omdat de ademhaling boven water is, met het gezicht naar voren.
Tip:
Probeer in de glij-fase van de schoolslag het gezicht in het water te leggen en onder water uit te blazen. at is het moment dat de ligging meer in stroomlijnpositie komt te liggen.
ik heb zinkende benen bij rugcrawl wat kan ik hier aan doen?
Hoi, zou je willen mailen naar info@zwemanalyse.nl ? We hebben een doe-het-zelf analyse voor de rugcrawl 🙂
Maakt de hoeveelheid water waarin je zwemt uit? Ik zwem thuis in een opzet bad van 2x4m, met behulp van een weerstand elastiek.
Hoi! De hoeveelheid water maakt niet uit, het gaat erom dat je niet (te) diep onder het wateroppervlak geraakt met je benen. De hoek waarin je vast zit met het elastiek heeft wel enige invloed op je lichaamspositie maar dat kunnen we van een afstand uiteraard niet beoordelen 🙂
Hallo.
Mijn dochter van 6 heeft Intoeing gait (naar binnen staande voeten)
Zij geeft aan dat als ze op zwemles kikkervoeten moet maken, het zeer doet bij haar knieën waardoor ze dus geen goede kikkervoeten kan maken, wat resulteert dat ze al heel lang in hetzelfde groepje blijft zitten van zwemles.
Heeft u misschien tips?
Hallo Chanou, dat is heel vervelend. Wij hebben helaas geen medische achtergrond waardoor wij hier geen input op kunnen geven. We adviseren je om contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut voor advies hierover. Succes!
Niet meer kunnen zwemmen sinds gebroken (ingezakte) wervels door Osteoporose.
Kan niet meer liggen in het water en de beenslag maken.
Beste Jet, wat een vervelend nieuws! Mochten wij iets voor je kunnen doen, schroom dan niet om ons te mailen op info@zwemanalyse.nl
Sterkte!